Hızlı zayıflama için bugüne kadar sayısız diyet, zayıflama ilacı ve egzersiz aletleri ile tanıştık ama birçoğunun bilimsel kanıtı yok.

Sadece kalori ve karbonhidratları kısıtlayarak veya ağır egzersiz yaparak kilo kontrolünü sağlamak pek de mümkün olmuyor. Bu yüzden metabolizma, beslenme, egzersiz, uyku ve stres yönetimini içine alan bir yaklaşıma ihtiyaç var.

Hızlı, kalıcı ve sağlıklı kilo vermek için neler yapabilirsiniz bir bakalım.

Beslenme ve Egzersiz Günlüğü

Kilo kontrolü sağlamak için ne yediğiniz ve ne kadar hareket ettiğinizin farkında olmanız gerekir.

Yazmaya başladığınız zaman, pek tüketmediğinizi düşündüğünüz şeylerin farklı versiyonlarını hemen hemen hergün yediğinizi görebilirsiniz.

Günlük kaç adım attığınızı, ne kadar su içtiğinizi, hangi saatte acıktığınızı, uyku süresi ve duygu durumu gibi bilgileri yazarak takip etmek bile kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yeme Farkındalığı

Televizyon izlerken, bilgisayar veya telefon ile meşgulken beyniniz ne yediğinizi yeterince hissedemez ta ki karnınız gerilene kadar.

Yemeği tabağında görmek, kaşığında takip etmek, koklamak, ağız içinde biraz bekletmek ve yeterince çiğnemek ondan aldığın keyif ve doyumu arttırır, aşırı yemek davranışlarını kontrol altına almanızı sağlar.

Aralıklı Açlık

Çeşitli uygulama şekilleri olsa da açlık diyeti; düzenli olarak günün bir bölümünde aç kalıp, besin tüketiminin günün kısa bir aralığına kısıtlandığı beslenme modelidir.

Bilimsel çalışmalarla açlık diyetinin metabolizma ve kilo kontrolü üzerine olumlu etkileri gösterilmiştir.

En sık uygulanan açlık diyeti modelleri:

5:2 Diyeti

Haftanın 5 gününde vücudun enerji ihtiyacına uygun beslenirken, haftanın 2 gününde kadınlar 500 kkal, erkekler ise 600 kkal içeren bir beslenme planını uyguluyor.

16/8 Diyeti

Günün 16 saatinde aç kalıp, kalan 8 saatlik dilimde besin tüketimine izin veriliyor. Genellikle 8 saatlik yeme periyodu 12:00 ile 20:00 arası olarak belirleniyor.

Günaşırı Açlık Diyeti

Bir gün normal beslenip, sonraki gün aç kalınıyor. Aç kalınan günlerde günlük kalori ihtiyacının %25 kadar besin tüketimine izin verilebiliyor.

Kahvaltı

Protein ağırlıklı kahvaltı gün içinde iştah kontrolünü sağlıyor, gece yemelerini azaltıyor.
Yumurta, peynir, ceviz, yulaf gibi proteinden zengin besinleri içeren kahvaltı açlık hormonu ghrelinin düzeyini azaltırken tokluk hissini uyaran peptid YY, cholecycstokinin ve GLP-1 düzeylerini arttırıyor.

Şeker Un Yağ

Kilo kontrolü için kesinlikle dikkat edilmesi gereken besinler var;

İçeceklere eklenen şekerin yanı sıra reçel, bal, pekmez, meyve suyu, smoothie, kola, alkol, çikolata ve tatlı gibi tüm şeker içeren yiyecekler…

Ekmek, kek, pasta, börek, kurabiye, mantı, makarna, bisküvi gibi un içeren tüm yiyecekler…

Yağlı kuruyemişler, salata ve yemeklere eklenen yağ miktarı…

Lif Tüketimi

Ceviz, fındık, badem, fasulye, barbunya, böğürtlen, üzüm, yaban mersini gibi çözünür lif tüketimini arttırmak kilo vermeye yardımcı olur.

Su

Kilo kontrolü için günlük kilo başına 40-50 ml su için.

Ancak kalp, böbrek, karaciğer, tiroid, adrenal veya prostat bezi problemleri olanların tüketebileceği su miktarını doktorları ile konuşması daha faydalı olacaktır.

Bağırsak Bakteri Dengesi

Bağırsak içinde yaşayan trilyonlarca bakteri var.

Bu bakterilerin sindirim, vitamin sentezi, bağışıklık sistemi, duygu durumu, kan şekeri ve kilo kontrolüne kadar birçok konu üzerine etkileri var.

Beslenme şekli, antibiyotik ve steroid gibi ilaçların kullanımı gibi nedenlerle bağırsak içindeki bakteri dengesi bozulabilir.

Özellikle Candida enfeksiyonları ve bozulmuş bağırsak bakteri dengesi bağırsak geçirgenliğini arttırarak kilo vermeyi güçleştirir.

Bağırsaktaki faydalı bakterileri arttırmak için;

• İşlenmiş ürün tüketimini azaltın
• Soğan, sarımsak, avakado, muz gibi prebiyotik lif içeren besinleri tüketin
• Kefir, yoğurt, tarhana, turşu, sirke gibi doğal probiyotikler tüketin
• Bazen de probiyotik destek ürünler alınabilir

Uyuyun

Uykusuz beyin aç beyindir. Sürekli şeker, un ve yağ ister.

Şeker, un ve yağ, uyanıklığı sağlayan serotonin, dopamin gibi nörotransmiterleri arttırır. Uyanık kalmaya çalışan beyin de sürekli bunları tüketerek uyanık kalmaya çalışır.

Yetersiz uyku durumunda iştahı kontrol eden leptin hormonu azalırken, açlık hormonu olan ghrelin de artıyor.

Yani zayıflamak için uyuyun.

Stres Yönetimi

Uzun süreli stres durumunda olmak, artan kan kortizol düzeylerine paralel olarak iştah artışına neden olur.

Kortizol aynı zamanda kan şekeri ve insülin yüksekliğine neden olur. Gerçekten kaçmıyor veya savaşmıyorsanız kullanmadığınız şeker yağ olarak depolanır.

Stres yönetimi için neler yapabilirsiniz:
◊ Nefes ve gevşeme teknikleri
◊ Meditasyon
◊ Çigong, Taici, Yoga
◊ Yürüyüş
◊ Sarılmak, Gülmek

Burada sadece birkaç önemli konuya değindim ancak daha konuşacak çok şey olduğu gibi herkes için kişiye özel farklı planlar da oluşturuyoruz. Bu nedenle bu yazıyı bir genel bilgilendirme olarak kabul edin ve daha fazlası için doktorunuza ulaşın.

Görüşene kadar sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk
İç Hastalıkları Uzmanı