Adrenal bezlerden (böbrek üstü bezleri) salgılanan kortizol hormonunun kan şekeri, tansiyon ve uyku uyanıklık dengesi gibi birçok sistem üzerine etkisi var.

Vücudun biyoritmine uygun olarak kortizol düzeyi sabahları daha yüksek iken akşama doğru kademeli olarak azalır. Ancak bazı uyarılarla kortizol salınımı tetiklenir ve gün içinde daha yüksek düzeylere erişebilir.

Kortizol yüksekliği neden sorun oluyor?

Stres durumunda yükselen kortizol düzeyi, vücudun karşılaştığı durumla baş edebilmesi için gerekli sistemleri güçlendirir, beden ve zihni mücadeleye hazırlar.

Bu bakış açısıyla yüksek kortizol düzeyi çok faydalı gibi görünürken uzun süre alarm halinde, uyarılmış bir düzeyde olmak olumsuz etkilerin ortaya çıkmasına neden olur.

Kortizol neden yükselir?

Kortizol salınımı adrenal bezler, hipofiz bezi ve hipotalamusun ahenk içinde çalışmasıyla düzenlenir. Bu bölgeleri ilgilendiren hastalıklar dışında başka etkenler de kortizol düzeylerinin artmasına neden olabilir.

□ Stres
□ Ağır travma
□ Enfeksiyon
□ Obezite
□ Uykusuzluk
□ Ağır egzersiz
□ Kafein
□ …

Kortizol yüksekliği bulguları

Aşırı kortizol yüksekliği veya uzun dönem orta düzeyde kortizol yüksekliği vücutta çeşitli bulgulara neden olur.

• Tansiyon yüksekliği
• Kan şekeri yüksekliği, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma
• Kırmızı, yuvarlak yüz
• Kilo artışı
• Halsizlik, kuvvetsizlik
• Unutkanlık
• Sık hastalanma
• …

Kortizolü düşürmek için

Hipotalamus, hipofiz ve adrenal bezler sağlıklı ve ahenk içinde çalışıyorsa vücudun ihtiyaçlarına göre kortizol düzeylerini ayarlayabilirler.

Ancak, olumsuz yaşam tarzı veya uzun süreli stres durumlarında kortizol düzeyleri uzun süre yüksek kalır ve sağlık üzerine olumsuz etkiler ortaya çıkar.

O zaman, yüksek kortizol düzeylerinden korunmak için neler yapabileceğinize bir bakalım.

Meditasyon ve Gevşeme

Bilinçli farkındalık (mindfulness), meditasyon, gevşeme teknikleri ve nefes çalışmaları ile kortizol, adrenalin gibi stres hormon düzeyleri düşerken serotonin, dopamin, DHEA ve GABA gibi rahatlatıcı hormon / nörotransmiter düzeyleri artar.

Düzenli Egzersiz

Günlük hayatın içinde fiziksel olarak aktif olmak uzun yaşamın anahtarlarından biri. Ancak ağır egzersiz sırasında kortizol gibi stres hormonları fazla yükselebilir.

Çigong, Taici Çüen, Yoga, dans ve yürüyüş vücuttaki kortizol düzeylerini düşürür, duygu durumunuzu iyileştirir.

Sağlıklı Beslenme

Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız değişikliklerle stres hormonlarını kontrol altına almak mümkün;

► Et tüketimini azaltmak
► Mevsim sebze ve meyvelerini tercih etmek
► Muz, şeftali, fasülyeler, böğürtlen, dut, üzüm, ceviz, fındık, badem,
► İşlenmiş, paketli ürünlerden kaçınmak (şeker, un vb.)
► Karın tokluğunu hissetmeden yemekten kalkmak
► Kilo başına 40-50 ml su tüketmek
► Kafein tüketimini azaltmak ve saat 17:00’den sonra tüketmemek (kahve, siyah çay, yeşil çay, kola…)
► Probiyotik (kefir, yoğurt, tarhana, turşu, sirke)
► Kakao (%80 kakao, az miktarda)

Uyku

İdeal sağlık için birçok erişkinin 7-9 saat kaliteli uykuya ihtiyacı var.

Özellikle hızlı göz hareketlerinin olduğu, rüya görülen REM uykusunun duygusal ve zihinsel temizlenme gibi bir etkisi var.

Yatma saatine 1 saat kalan ışıkları loşlaştırın, dış dünya ile bağlantınızı kapatın (TV, PC, telefon, tablet, gazete vb), beden ve zihninizi uykuya hazırlayın.

Sosyal Bağlar

Yalnızlık en az sigara kadar ölümcül.

Aile, çevre ve toplumla kurulan olumlu sosyal ilişkiler sağlıklı, mutlu ve uzun yaşam için en güçlü etken.

Toplumsal çalışmalara katılmak, olumlu alışkanlıkları olan arkadaş çevresini genişletmek, aile ile kahkahası bol vakit geçirmek ve sarılmak kortizol düzeylerini azaltmanın en güzel yollarından biri.

Dost Sahiplenme

Hayvan dost sahibi olan, onunla yürüyen, oynayan ve bol vakit geçirenlerde kalp damar hastalığı riskinin azaldığı, kortizol düzeylerinin daha düşük olduğu gözleniyor.

İkigainizi Bulun

Meşguliyetle mutluluk veya Japon yaşam sanatı olarak bilinen ikigai; onu yaparken dünü, yarını, her şeyi unuttuğunuz, kendinizden geçtiğiniz, akışta olduğunuz hem meslek hem hobi, hem görev hem tutku.

Kortizol düzeylerinin doğal yollarla kontrol altına almak için doktorunuz omega 3, ashwagandha gibi destek ürünler de önerebilir.

Fiziksel, zihinsel, duygusal veya ruhsal uzun süreli stres sağlıklı ve mutlu yaşam önündeki en büyük engel.

Lütfen bu yazıyı bir genel bilgilendirme olarak kabul edin, detaylar ve sonraki adımlar için doktorunuzla görüşün.

Görüşene kadar sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk
İç Hastalıkları Uzmanı