Sağlıklı ve kalıcı zayıflama için sadece diyet yapmak yeterli değil. Metabolik kontroller, beslenme planı, yeterli uyku ve stres yönetiminin yanı sıra iyi bir egzersiz reçetesine ihtiyaç var.Faydalı bir egzersiz planının 4 önemli başlığı var

1. Kas kitlesini arttırma ve koruma
2. Aerobik fitlik düzeyini arttırma
3. Esnekliği arttırma
4. Dengeyi geliştirme

Eğer yeterli kas kitlesine sahipseniz istirahat ederken bile çok enerji harcarsanız.

Kaslarınızı ideal düzeyde, etkin zorluk derecesinde kullanırsanız, hem daha çok kalori yakar hem de istirahat enerji harcamanızı arttırırsınız.

Zayıflama niyetiyle egzersiz yapacaksanız aşırı zorlayıcı egzersizlerden kaçınmak gerekir. Çünkü ağır egzersizler kortizol gibi stres hormonu ve açlık (ghrelin) hormonunda artışa neden oluyor.

Yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek sağlık için çok faydalı ancak etkin bir tempoda hareket etmediyseniz gün boyunca binlerce adım atsanız, kilometrelerce yürüseniz bile çok da anlamlı bir kalori yakımı olmayabilir.

Yapacağınız egzersiz belirli bir zorluk düzeyinde ve aerobik fitlik düzeyinize uygun sürede olursa, maksimum yağ yakımı elde edersiniz.

Yağ yakımı veya aerobik fitlik düzeyini arttırmak için egzersiz süresince kalp hızını belirli aralıklar için tutmak gerekiyor.

Bu hesaplamayı yaparken yaş(yıl), cinsiyet ve istirahat sırasındaki nabız kullanılır.

Maksimum Kalp Hızı

Egzersiz sırasında sağlık problemi yaşamadan ulaşılabilecek maksimum kalp atım hızıdır. Maksimum efor kapasitesi olarak da bilinmektedir. Hesaplamada yaş ve cinsiyetin kullanıldığı şu formülleri tercih ediyoruz.

Erkeler için Tanaka, Monahan, & Seals Formülü: HRmax = 208 − (0.7 × yaş)

Kadınlar için Gulati Formülü: HRmax = 206 − (0.88 × yaş)

İstirahat Kalp Hızı

En az 10 dakika dinlendikten sonra, sakin bir ruh hali sırasındaki ölçülen kalp hızı, istirahat kalp hızı (HRrest) olarak kabul edilir.

İstirahat kalp hızının 60-80 vuru/dakika olması beklenir. Düzenli egzersiz yapanlarda istirahat kalp hızı daha düşük olurken, fit olmayan kişilerde daha yüksek nabız değerleri gözlenir.

Kalp Hızı Rezervi

İstirahat sırasında ölçülen kalp hızı (HRrest) ile maksimum kalp hızı (HRmax) arasındaki alana Kalp Hızı Rezervi (HRR) diyoruz. Bu rezervi kullanma oranına göre egzersizi yoğunluğunu derecelendiriyoruz.

Kalp Hızı Rezervi (HRR)= HRmax – HRrest

Egzersiz sırasında maksimum düzeyde yağ yakmak için kalp atım hızını (nabzını) hangi aralıkta tutman gerektiğinizi hesaplayabilirsiniz.

Metabolik Egzersiz Testi, bu hesaplama için altın standart yöntemdir ancak profesyonel sporcu değilseniz bu testi yaptırmak oldukça güç.

Bunun yerine pratik bir yöntem olarak istirahat kalp atım hızı, cinsiyet ve yaşın dikkate alındığı bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Kalp hızını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, efor sırasında nefes darlığı, göğüs ağrısı gibi yakınmalarınız var ise öncelikle doktorunuz ile görüşmelisiniz.

Yağ Yakma Aralığı

Kalp Hızı Rezervi’nin (HRR) %50-60’ının istirahat kalp hızına (HRrest) eklenmesiyle hesaplanır.

Bu aralıkta dayanıklılık ve aerobik kapasiteni geliştirirsin.

Bu bölge, harcadığın efor ile kıyaslandığında, en çok yağ yakılan bölgedir.

Daha yoğun egzersizlerde de yağ yakarsın ancak daha fazla efor sarf etmen gerekir.

Bu bölgede harcanan kalorilerinin yağdan elde edilme oranını %85 olarak düşünebilirsin.

Aeorbik Egzersiz Aralığı

Kalp Hızı Rezervi’nin (HRR) %60-70’inin istirahat kalp hızına (HRrest) eklenmesiyle hesaplanır.

Metabolik egzersiz testi ile belirlenen maksimum efor kapasitesinin ise %70-85’i olarak hesaplanır.

Bu bölge, kalp damar sistemi ve akciğerlerin en iyi çalıştırıldığı bölgedir.

Kaslarınız daha kuvvetli olur. Kalp, damar ve akciğerin kaslara yeterli oksijen sunma ve karbondioksiti dokulardan uzaklaştırma yeteneğini geliştirir.

Egzersiz zamanının büyük bir bölümünü bu bölgede geçirmelisin.

Bu bölgede harcanan kalorilerinin yağdan elde edilme oranı ise %50 civarındadır.

Aerobik egzersiz aralığının üzerine çıkıldığında, yani anaerobik egzersiz aralığında dokulara yeterli oksijen sunulamadığı için kaslar hazır enerji depolarını kullanır, vücutta laktik asit birikir.

Hazır enerji depolarının kullanılması, laktik asit gibi birçok atık ürün oluşması nedeniyle anaerobik egzersiz durumu uzun süre devam ettirilemez.

Egzersiz Sırasında Kalp Hızını / Nabzı Nasıl Takip Edebilirsiniz

Bazı saatler, egzersiz aletlerinin el tutma bölgelerinde kalp atım hızını ölçen alıcılar ile nabız ölçülebilse de egzersiz sırasında kalp atımlarını takip etmek için en uygun cihaz, göğüs altına kemer gibi takılan nabız ölçerlerdir.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil ERTÜRK
İç Hastalıkları Uzmanı