Kaliteli Uyku İçin Öneriler

İdeal sağlık için yeterli süre ve kalitede uykuya ihtiyaç var. Kaliteli uyku denildiği zaman ise genellikle süre ön plana çıkar.

Bir çok erişkinin yeterli süre derin uyku ve rüya uykusu dönemlerini içeren 7 – 9 saatlik uykuya ihtiyacı var.

Yetersiz uykudan bahsedildiği zaman; uykuya dalamama, uykuyu sürdürememe, gece boyunca birkaç defa uyanma, horlama, sabahları dinlenmemiş hissetme gibi durumlar akla gelir. Oysa gün içinde sürekli halsiz hissetme, esneme, dikkatini toplayamama, toplantılarda uyuklama, hafıza problemleri gibi durumlarda da uyku süresi ve kalitesini sorgulamak, faydalı olabilir.

Yetersiz uyku; şeker hastalığı, tansiyon yüksekliği, kalp damar hastalığı, kalp ritim bozukluğu, anksiyete, depresyon ve kilo artışına neden olabilir.

Sabahları dinlenmiş, yenilenmiş ve zinde uyanmak için önerilerim var.

Egzersiz

Kas kitlesini artıran ve geliştiren kuvvet egzersizleri ile aerobik egzersizler, gece derin uykuda daha çok vakit geçirmenize yardımcı olur.
Egzersiz sırasında vücut ısıs yükselir ve tekrar düşmesi ortalama 4 saat sürer. Bu nedenle yatmaya yakın saatlerde ağır egzersiz yapmak, uyku kalitesi açısından pek faydalı değil.

Kafein tüketimini sınırlayın

Enerjisiz veya uykulu hissedildiğinde en çok tercih edilen içeceklerden biridir kahve.

Eskiden bilinenin aksine kalp damar sağlığı üzerine olumsuz etkisi olmadığını artık biliyoruz. Hatta kalp damar sağlığı ve beyin üzerine olumlu etkileri de var. Ancak fazla tüketildiği zaman uykusuzluk, huzursuzluk, baş ağrısı, çarpıntı ve selülit gibi yan etkileri de var.

Kafein içeren içecekler arasında kola ve çayı da aklınızda tutun.

Kafein; ön beyinde A2A reseptörlerini bloke ederek, adenozinin uykuyu başlatıcı etkisini engeller.

Kişisel farklılıklar olmakla birlikte vücut kafeini 3,5-7 saat içinde metabolize edebilir.

Bu nedenle kahve tüketimini günlük iki fincan ile sınırlayın ve öğleden sonra kahve tüketiminizi sonlandırmanızı öneririm.

Alkol ve tütüne dikkat

Uyumak için alkol alanları duymuşsunuzdur ancak bir kadeh içki, sonrasındaki iki saat boyunca uykunuzu olumsuz etkiler. Başlangıçta yatıştırıcı ve uykuya eğilimi artırıcı bir etki gösterse de sonrasında yoksunluk bulguları ve uyanma eşiğinde düşüşe neden olur.

Akşamın erken saatlerinde tüketilecek 1-2 kadeh şarap uykunuzu etkilemeyebilir ancak yatmaya yakın saatlerde tüketilen alkol, uyku kalitenizi bozacaktır.

Tütün ürünlerinin bırakılması ile hem uykuya dalma süresi kısalır hem de gece uyanmaları azalır.

Akşam yemeği

Ülkemizdeki beslenme alışkanlığında sabah çoğunlukla kahvaltı yapılmaz, öğlen biraz yenir, akşam ise çorba, kızartmalar, ana yemek, ikinci yemek, meyve, tatlı…

Günlük kalori ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu sabah kahvaltısında alıp, akşam yemeği saatinde ise daha hafif bir menü oluşturmalısınız.

Akşam yemeğinde ne yenmez?

Metabolizmanızı uzun süre uyanık tutacak sindirimi zor, gaz yapma ihtimali olan besinleri akşam yemeğinde tercih etmeyin.

Tavuk veya balık olabilir ancak akşam yemeğinde kırmızı et tüketmemeye çalışın.

Reflü hastalığını tetikleyebilecek yağlı, salçalı, asitli, baharatlı yiyeceklerden uzak durun.

Akşam yemeğinde ne yenir?

Akşam yemeği, bütün ailenin bir arada olduğu, yakın arkadaşlarla da bir araya gelinen en sosyal zaman dilimlerinden biridir.

Böyle olunca, bu anı güzel bir yemekle taçlandırma ihtiyacı doğar ve hiç bitmesin istenmesinden midir bilinmez çok çeşitli menülerle uzun süre masadan kalkılmaması için hazırlıklar yapılır.

Akşam yemeğinde tercih edilebilecek menülere örnek verirsek;

• Tavuk + salata
• Tam buğday unundan yağsız hafif domates soslu makarna + salata
• Sebze yemeği + yoğurt

Yatmaya 2 saat kala küçük bir ara öğün yaparak midenizin guruldamasını bastırıp, uykuya yardımcı olabilirsiniz.

Akşam ara öğününe örnek verirsek;

• Bir bardak süt ve yarım muz.
• Bir fincan bitki çayı ve yarım nar.

Banyoya erken gir

Yatmadan önce sıcak bir banyonun sizi gevşetip uykuya dalmanıza yardımcı olacağını düşünmeyin.

Uyku sırasında metabolizma yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Uyuyanın üstüne kar yağar sözü de buradan gelir.

Vücut ısısını yükselten her türlü aktivite de, uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bu yüzden banyo saatini erkene alın.

Sabit uyanma saati

Her sabah aynı saatte uyanma alışkanlığınu edinmeye çalışın ve uykuya yeterli süre ayırmak için yatma saatinizi de buna göre planlayın. Haftasonu geldiğinde, daha çok uykuya ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, cumartesi günü 2 saat, pazar günü de 1 saat geç kalkmak genel düzeninizi çok etkilemeyecektir.

Uykudan önce

Yatmaya bir saat kala ışıkları azaltın, loş ışıkla vücudunuzu uykuya hazırlamaya başlayın.

Yatma saatinden yarım saat öncese televizyon, bilgisayar ve telefon gibi dijital cihazlarla olan ilişkinizi sonlandırın.

Hatta haftanın bir gününü telefon, bilgisayar, tablet ve televizyonsuz geçirmeye çalışın.

Yatak odanızı uyku ve aşka göre düzenleyin

Yatak odası için dikkat çekici parlak ve açık renkler yerine pastel renkler ve loş bir ışıklandırma daha iyi olacaktır.

Dinlenmek için karanlıkta uyumak çok önemli. Çünkü vücudun biyolojik ritmini düzenleyen hormon olan melatonin, sadece zifiri karanlıkta uyurken salınıyor.

Odanıza araçların veya sokak lambalarının ışıkları düşüyorsa perdelerinizi değiştirin.

Burada küçük bir problem var çünkü sabah güneşiyle uyanmak da çok önemli.

Normalde, sabahları odanız güneş ışığı ile aydınlanmaya başlayınca hormonal değişimlerle birlikte vücut ısısı yükselir, kalp hızı artar, tansiyon normal düzeylere gelir ve vücut ayağa kalkmaya, güne hazırlanır. Sabahları karanlık bir odada, kulak tırmalayan alarm sesi ile uyanmaya çalıştığınızda aslında vücudunuz uyanmaya hazır değildir.

Yaz aylarında zaman ayarlı perde /panjur veya uyanma ışığı, sabahları daha rahat uyanmanıza yardımcı olabilir.

Uyku sırasında, yatak odasının biraz serin olması faydalıdır (19 – 21 C).

Yatak odası sadece iki şey içindir; Uyku ve partnerilerinizle yakınlaşma…

Yatakta televizyon izlenmez, e-postalar kontrol edilmez, sosyal medyada dolaşılmaz, kitap okunma, problem çözmeye çalışılmaz.

Uyku için nefes egzersizi

Doğru ritmlerde alınıp verilen nefesin vücudunuz üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyorsunuz.

Heyecanlandığınız zaman derin bir nefes alıp konsantrasyonunuzu toparlar, bunaldığınız zaman açık havaya çıkıp derin nefes alıp, verirsiniz.

Uykudan önce yapacağınız basit nefes egzersizleri ile de gevşeyip, uykuya hazırlanabilirsiniz.

Öncelikle bel ve sırtınızın arkasına gelecek şekilde bir yastık koyarak sırt üstü uzanın.

Dizlerinizi kırıp yanlara açın ve ayak tabanlarınızı birleştirin.

Kollarınızı yanlara doğru uzatarak göğüs kafesinizi açın.

Bu şekilde 1 dakika boyunca rahat nefes alın.

Hazırlıklar tamam olduğuna göre asıl nefes egzersizine başlayabilirsiniz.

4-8 döngü, 4-7-8 ritminde nefes alıp verin.

• 4 saniye içinde önce karın sonra göğsünüzü, burundan nefes alarak havayla doldurun.
• 7 saniye nefesinizi tutun.
• 8 saniyede önce göğsünüzü sonra da karnınızı tamamen boşaltana kadar ağızdan nefes verin.

Uyuyamıyor musun?

Yatağa yattın ve birden beynin tekrar dolaşmaya başladı.

Dua edebilir, progresif gevşeme tekniklerini uygulayabilir veya nefes egzersizi yapabilirsin.

Her şeye rağmen 20 dakikadan uzun süre uyuyamazsan, hemen yataktan çık; loş ışıkta kitap oku, yoga veya meditasyon yap ve tekrar yatağa gitmeden önce uykunun gelmesini bekle.

Sağlığınız için kaliteli uyumak çok önemli. Uyku problemi yaşıyorsanız bunu bizlerle paylaşın.

Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.

Dr. Halil Ertürk