Sağlıklı ve Uzun Yaşam İçin Nereden Başlanır? Longevity Yol Haritası

Sağlıklı ve uzun bir yaşam denildiğinde akla çoğu zaman takviyeler, biyolojik yaş testleri, soğuk uygulamalar veya yeni tedaviler geliyor. Oysa longevity yolculuğunun başlangıç noktası bunların hiçbiri değildir. Önce bugünkü sağlık durumunu ve gelecekteki riskleri doğru değerlendirmek; ardından hareket, beslenme, uyku ve metabolik sağlık gibi temel alanları güçlendirmek gerekir.

Amaç yalnızca yaşam süresini uzatmak değil; yıllar ilerlerken kas gücünü, zihinsel berraklığı, hareket kabiliyetini, bağımsızlığı ve yaşam enerjisini mümkün olduğunca koruyup geliştirmektir.

Kısaca:
Sağlıklı ve uzun yaşam için nereden başlanır?

• İlk adım, çok sayıda test yaptırmak değil; kişisel riskleri ve mevcut kapasiteyi doğru belirlemektir.

• Tütün kullanmamak; kan basıncını, kan şekerini ve kan yağlarını kontrol etmek en güçlü ve kanıtlı başlangıç noktaları arasındadır.

• Haftalık aerobik egzersiz kadar kuvvet çalışması da önemlidir; kas gücü ve kardiyorespiratuvar kapasite sağlıklı yaşlanmanın temel göstergeleridir.

• Beslenme, uyku, ruhsal iyilik hâli ve sosyal bağlar aynı planın parçalarıdır; hiçbiri tek başına yeterli değildir.

• Takviyeler, biyolojik yaş testleri ve ileri uygulamalar temellerin yerine geçmez; kişiye, gereksinime ve kanıt düzeyine göre daha sonra değerlendirilir.

Sağlıklı ve Uzun Yaşam İçin Nereden Başlanır? 7 Adımlı Longevity Yol Haritası

Longevity nedir?

Longevity, kelime olarak uzun yaşam anlamına gelir. Tıbbi açıdan ise yalnızca kaç yıl yaşadığımızla değil, bu yılların ne kadarını sağlıklı, üretken ve bağımsız geçirdiğimizle ilgilenir. Bu ikinci kavram İngilizcede healthspan, yani “sağlıklı yaşam süresi” olarak adlandırılır.

Bu nedenle doğru soru yalnızca “Nasıl daha uzun yaşarım?” değildir. Asıl soru şudur:

İlerleyen yaşlarda kalp-damar sağlığımı, metabolik dengemi, kas ve kemik gücümü, beyin işlevlerimi ve günlük yaşam bağımsızlığımı nasıl koruyabilirim?

Uzun süreli gözlemsel çalışmalar; sigara kullanmama, düzenli hareket, daha nitelikli beslenme, sağlıklı vücut ağırlığı ve diğer olumlu yaşam alışkanlıklarının daha uzun yaşam ve kronik hastalık olmadan geçirilen daha fazla yılla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu veriler herkes için kesin bir yıl garantisi vermez; fakat değiştirilebilir davranışların önemini güçlü biçimde ortaya koyar. [1] [2]

1. Önce mevcut durumunuzu ölçün: Longevity değerlendirmesi nasıl yapılır?

İyi bir longevity planı, rastgele hazırlanmış geniş bir tetkik listesiyle değil; kişinin öyküsüyle başlar. Yaş, cinsiyet, ailede erken yaşta görülen hastalıklar, kullanılan ilaçlar, geçirilmiş hastalıklar, uyku, beslenme, fiziksel aktivite, alkol ve tütün kullanımı birlikte değerlendirilmelidir.

Başlangıç değerlendirmesinde genellikle şu başlıklar ele alınır:

• Kardiyometabolik risk: Kan basıncı, bel çevresi, kilo eğilimi, kan şekeri ve kan yağları

• Organ sağlığı: Böbrek ve karaciğer işlevleri ile kişiye göre gerekli diğer temel incelemeler

• Vücut kompozisyonu: Yağ dağılımı, kas kütlesi ve gerekli durumlarda kemik yoğunluğu

• Fiziksel kapasite: Kuvvet, denge, hareket kabiliyeti ve kardiyorespiratuvar uygunluk

• Uyku ve toparlanma: Uyku süresi, uyku kalitesi, horlama, gündüz uykululuğu ve uyku apnesi riski

• Bilişsel ve ruhsal durum: Unutkanlık yakınmaları, dikkat, depresyon, kaygı ve kronik stres belirtileri

• Koruyucu sağlık: Yaşa, cinsiyete, aile öyküsüne ve kişisel riske uygun aşılar ve kanser taramaları

Burada önemli bir ilke vardır: Daha fazla test, her zaman daha iyi bir değerlendirme anlamına gelmez. Belirtisi olmayan kişilere kanıta dayanmadan yapılan geniş görüntüleme ve laboratuvar taramaları; tesadüfi bulgulara, gereksiz kaygıya ve yeni işlemlere yol açabilir. Dünya Sağlık Örgütü de taramanın ancak yararı gösterilmiş, hedefi ve izlem süreci tanımlanmış programlar içinde yapılmasını vurgular. [3]

Türkiye’de meme, rahim ağzı ve kalın bağırsak kanseri için ulusal tarama programları bulunur. Bununla birlikte standart tarama aralıkları; aile öyküsü, genetik yatkınlık, önceki bulgular veya kişisel risk nedeniyle değişebilir. [4]

2. En büyük sağlık risklerini önce azaltın

Longevity’nin en etkili kısmı çoğu zaman en yeni olan değil, en çok ihmal edilendir. Belirti vermeyen yüksek tansiyon, yüksek LDL/non-HDL kolesterol, insülin direnci veya diyabet, iç organ çevresinde yağlanma, sigara kullanımı ve fiziksel hareketsizlik; gelecekte kalp-damar hastalığı, böbrek hastalığı, bilişsel kayıp ve fonksiyon azalması riskini artırabilir.

Amerikan Kalp Derneği’nin “Life’s Essential 8” yaklaşımı; beslenme, fiziksel aktivite, nikotin maruziyeti ve uykuyu dört temel davranış; vücut ağırlığı, kan yağları, kan şekeri ve kan basıncını ise dört temel sağlık göstergesi olarak ele alır. [5]

Bu aşamada öncelik sırası kişiye göre değişir. Örneğin:

• Sigara kullanan bir kişi için en değerli müdahale sigarayı bırakmak olabilir.

• Kontrolsüz hipertansiyonu olan bir kişide önce kan basıncı güvenli aralığa getirilmelidir.

• Hızla kas kaybeden veya düşme riski bulunan bir kişide kuvvet, protein alımı ve denge çalışmaları öne çıkabilir.

• Belirgin horlama ve gündüz uykululuğu olan bir kişide uyku apnesinin araştırılması, herhangi bir “enerji desteğinden” daha anlamlı olabilir.

Longevity planı, mevcut hastalıkların tanı ve tedavisini atlayan ayrı bir tıp alanı değildir. Aksine koruyucu hekimlik, iç hastalıkları ve kişiselleştirilmiş risk yönetiminin uzun vadeli bir çerçevede bir araya gelmesidir.

3. Uzun yaşam için hangi egzersizler yapılmalı?

Yürümek değerlidir; ancak sağlıklı yaşlanma için tek başına her zaman yeterli değildir. İyi bir hareket planı dört bileşen içerir:

1. Günlük hareket: Uzun süre oturmayı sık aralıklarla bölmek, yürümek ve gün içinde aktif kalmak

2. Aerobik egzersiz: Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme veya benzeri dayanıklılık çalışmaları

3. Kuvvet ve güç çalışması: Büyük kas gruplarını çalıştıran, kişiye uygun direnç egzersizleri

4. Denge ve hareketlilik: Özellikle ileri yaşta düşmeleri önlemeye ve günlük işlevleri korumaya yönelik çalışmalar

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta şiddette veya 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite ile haftada en az iki gün büyük kas gruplarını içeren kuvvet çalışması önerir. Kişinin yaşı, hastalıkları ve mevcut kondisyonu bu hedefe nasıl ulaşılacağını belirler; uzun süredir hareketsiz olan biri kademeli başlamalıdır. [6]

Kas gücü neden longevity için önemlidir?

Kas yalnızca hareket etmemizi sağlayan bir doku değildir. Glukoz kullanımında, metabolik sağlıkta, kemiklerin yüklenmesinde, düşmelerin önlenmesinde ve hastalık dönemlerinden sonra toparlanmada önemli rol oynar. Kuvvet egzersizi yapan kişilerde birçok kronik hastalık ve ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteren kohort verileri vardır. [7]

Bu nedenle yalnızca tartıdaki kiloya odaklanmak yanıltıcıdır. Kilo verirken kas kaybeden bir kişi daha hafif olabilir; fakat her zaman daha güçlü veya metabolik olarak daha sağlıklı olmayabilir.

VO₂max nedir ve neden önemlidir?

VO₂max, vücudun egzersiz sırasında oksijeni kullanabilme kapasitesini gösteren bir ölçüdür. Kardiyorespiratuvar kapasite; kalp, akciğer, dolaşım sistemi ve kasların birlikte çalışma becerisi hakkında bilgi verir. 2024 yılında yayımlanan, 20,9 milyondan fazla gözlemi kapsayan geniş bir meta-analizler derlemesi, daha yüksek kardiyorespiratuvar kapasitenin daha düşük ölüm ve kronik hastalık riskiyle güçlü ve tutarlı biçimde ilişkili olduğunu bildirdi. [8]

VO₂max herkeste ilk gün ölçülmek zorunda değildir. Ancak özellikle performansını geliştirmek, egzersiz dozunu kişiselleştirmek veya zaman içindeki değişimi izlemek isteyen kişilerde değerli bir kapasite göstergesi olabilir.

4. Uzun ve sağlıklı yaşam için nasıl beslenmeli?

“Longevity diyeti” adı altında herkes için geçerli tek bir liste yoktur. İnsülin direnci, diyabet, böbrek hastalığı, kas kaybı, sindirim sistemi sorunları, besin intoleransları ve kişinin hedefleri beslenme planını değiştirebilir.

Bununla birlikte kanıtların ortaklaştığı genel çerçeve oldukça nettir:

• Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohumlara ağırlık vermek

• Zeytinyağı gibi doymamış yağ kaynaklarını tercih etmek

• Protein miktarını yaşa, aktiviteye, kas hedeflerine ve böbrek fonksiyonlarına göre ayarlamak

• Liften zengin, mümkün olduğunca az işlenmiş besinleri öne çıkarmak

• Şekerli içecekleri, aşırı rafine karbonhidratları ve ultra işlenmiş ürünleri sınırlamak

• Enerji alımını bel çevresi, yağ oranı, kas kütlesi ve metabolik sonuçlarla birlikte değerlendirmek

Akdeniz tipi beslenme modeli, kalp-damar sağlığı açısından en güçlü kanıt tabanına sahip örüntülerden biridir. PREDIMED çalışmasının yeniden analiz edilen raporunda, zeytinyağı veya kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyetine atanan yüksek riskli kişilerde önemli kardiyovasküler olayların daha düşük olduğu bildirildi. [9]

Alkol konusunda “sağlık için içilmesi gereken” bir dozdan söz etmek doğru değildir. Dünya Sağlık Örgütü’nün yaklaşımı açıktır: Sağlık açısından daha az alkol daha iyidir; kullanmamak en düşük riski taşır. [10]

5. Sağlıklı yaşlanmak için kaç saat uyumak gerekir?

Çoğu yetişkin için genel hedef gecede yaklaşık 7–9 saat uykudur. Ancak yalnızca süre değil, uykunun düzeni ve niteliği de önemlidir. Sık uyanma, dinlenmeden kalkma, yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması, sabah baş ağrısı veya gündüz uyuklama varsa uyku apnesi açısından değerlendirme gerekebilir. [5]

Uyku düzenini iyileştirmek için başlangıçta şu adımlar uygulanabilir:

• Her gün birbirine yakın saatlerde yatıp kalkmak

• Sabah saatlerinde gün ışığı almak

• Akşam geç saatte ağır yemek ve yoğun alkol tüketiminden kaçınmak

• Kafeini kişinin duyarlılığına göre günün erken bölümünde sınırlamak

• Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak

• Uyumadan önce ekran, iş ve zihinsel uyarılmayı azaltan bir geçiş rutini oluşturmak

Kronik stres de yalnızca “zihinsel” bir sorun değildir. Uyku, iştah, kan basıncı, hareket alışkanlıkları ve sosyal ilişkiler üzerinden bütün sağlık planını etkileyebilir. Amaç stresi tamamen ortadan kaldırmak değil; stres karşısındaki toparlanma kapasitesini güçlendirmektir.

Sosyal ilişkiler uzun yaşamı etkiler mi?

Evet; ilişki gözlemsel olmakla birlikte, sosyal izolasyon ve yalnızlık daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilidir. Doksan kohort çalışmasını kapsayan bir sistematik derleme ve meta-analiz, sosyal izolasyon ile yalnızlığın ayrı ayrı sağlık riski taşıdığını gösterdi. [11]

Bu nedenle anlamlı ilişkiler, aidiyet, amaç duygusu ve zihinsel olarak canlı kalmak, longevity planının “yumuşak” veya ikincil parçaları değildir. Ölçülmesi laboratuvar değerlerinden daha zor olsa da sağlık üzerindeki etkileri gerçektir.

6. Sonuçları nasıl takip etmeliyiz?

Ölçmediğimiz bir süreci yönetmek zordur; fakat her şeyi ölçmeye çalışmak da gereksiz gürültü üretir. İyi bir takip sistemi, karar değiştirecek az sayıda anlamlı göstergeye odaklanır.

Kişiye göre izlenebilecek başlıca göstergeler şunlardır:

• Ev ve muayenehane kan basıncı

• Bel çevresi, kilo eğilimi ve gerektiğinde vücut kompozisyonu

• Kan şekeri, HbA1c, kan yağları ve kişiye özel diğer laboratuvar değerleri

• Kuvvet, yürüme kapasitesi, denge ve egzersiz performansı

• Kardiyorespiratuvar kapasite veya uygun saha testleri

• Uyku süresi, dinlenmiş uyanma ve gündüz enerjisi

• Ağrı, zihinsel berraklık ve günlük yaşam işlevleri

Akıllı saatler ve yüzükler eğilimleri görmek için yardımcı olabilir; fakat tek bir gecenin uyku puanı, “stres skoru” veya tahmini VO₂max değeri tek başına tıbbi tanı değildir. Verinin anlamı, zaman içindeki eğilim ve kişinin klinik durumuyla birlikte ortaya çıkar.

İlk değerlendirmeden sonra herkes için aynı kontrol aralığı doğru değildir. Yeni bir tedavi veya yoğun yaşam tarzı değişikliği başlayanlarda daha yakın; durumu istikrarlı olanlarda daha seyrek takip gerekebilir. Esas amaç, yalnızca test tekrarlamak değil, elde edilen bilginin planı değiştirip değiştirmediğini görmektir.

7. Takviyeler, biyolojik yaş testleri ve ileri longevity uygulamaları ne zaman düşünülmeli?

Temel riskler kontrol altına alınmadan ileri uygulamalara geçmek, zemini güçlendirmeden binayı yükseltmeye benzer.

Sağlıklı ve uzun yaşam için hangi takviyeler kullanılmalı?

Herkesin kullanması gereken standart bir “longevity takviye paketi” yoktur. Takviyeler; kanıtlanmış eksiklik, beslenmeyle karşılanamayan gereksinim, belirli bir hastalık veya kişisel klinik hedef varsa anlamlı olabilir. Doz; yaşa, böbrek ve karaciğer işlevlerine, kullanılan ilaçlara ve diğer takviyelere göre değişebilir.

Örneğin bir eksikliği düzeltmek ile sağlıklı bir kişide yüksek doz vitamin kullanarak ömrü uzatmaya çalışmak aynı şey değildir. Yaklaşık 390 bin yetişkinin değerlendirildiği 2024 tarihli bir kohort çalışmasında günlük multivitamin kullanımı daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulunmadı. Bu sonuç hiçbir takviyenin yararsız olduğu anlamına gelmez; takviyelerin amaç ve gereksinime göre seçilmesi gerektiğini gösterir. [12]

Biyolojik yaş testi yaptırmak gerekli mi?

Epigenetik saatler ve diğer biyolojik yaş modelleri yaşlanmanın farklı yönleri hakkında ilgi çekici bilgiler sağlayabilir. Ancak sonuç, bir teşhis veya değişmez bir “gerçek yaş” olarak görülmemelidir. Kullanılan algoritma, örnek türü, laboratuvar süreci ve ölçüm belirsizliği sonucu etkileyebilir. Bu testlerin bireysel klinik karar verme açısından yararı hâlâ araştırılmaktadır. [13]

Biyolojik yaş ölçümü yapılacaksa, sonucu kan basıncı, metabolik göstergeler, vücut kompozisyonu, kas gücü, kardiyorespiratuvar kapasite ve kişinin gerçek yaşam işlevleriyle birlikte yorumlamak daha doğrudur. Test, temel sağlık değerlendirmesinin yerini almamalıdır.

Genetik testler herkese gerekir mi?

Genetik testler; güçlü aile öyküsü, erken yaşta hastalık, kalıtsal kanser veya lipid bozukluğu şüphesi ya da sonucu tedavi kararını değiştirecek belirli durumlarda değerli olabilir. Geniş bir genetik panel yaptırmak ise her zaman uygulanabilir bir sağlık planı üretmez. Test öncesinde “Bu sonuç neyi değiştirecek?” sorusunun yanıtı bilinmelidir.

İleri longevity ve rejeneratif uygulamalar ilk basamak mıdır?

Hayır. Hormonlar, reçeteli ilaçların yaşlanma amacıyla endikasyon dışı kullanımı, peptitler, hücresel ürünler ve diğer rejeneratif uygulamalar aynı kanıt düzeyine sahip değildir. Etkinlik, güvenlik, ürün standardı ve mevzuat her yöntem için ayrı değerlendirilmelidir.

Uygun hastada, açık bir klinik hedef için ve mevzuata uygun biçimde ileri bir uygulama düşünülebilir. Ancak hiçbir ileri teknoloji; sigarayı bırakmanın, kan basıncını kontrol etmenin, kası güçlendirmenin, iyi uyumanın veya doğru beslenmenin yerini tutmaz.

Uygulanabilir bir longevity başlangıç planı

Bu planın merkezinde “mükemmel program” değil, sürdürülebilir ilerleme vardır. İlk hedefler somut olmalıdır: haftada iki kuvvet çalışması yapmak, uyku saatini düzenlemek, evde kan basıncını doğru ölçmek veya şekerli içecekleri bırakmak gibi.

Longevity programına kaç yaşında başlanmalı?

En doğru zaman, riskler ve fonksiyon kaybı belirginleşmeden öncedir. Bu nedenle 30’lu ve 40’lı yaşlar güçlü bir başlangıç dönemi olabilir. Ancak sağlığı geliştirmek için “çok geç” kabul edilecek tek bir yaş yoktur. Daha ileri yaşlarda da hareket, kuvvet, beslenme, uyku ve risk faktörlerinin yönetimiyle anlamlı kazanımlar elde edilebilir.

Yaş ilerledikçe hedefler değişebilir:

• 30’lu yaşlarda: Gelecekteki riski tanımak ve güçlü alışkanlıklar kurmak

• 40’lı yaşlarda: Metabolik değişimleri, bel çevresini, kan basıncını, kas ve kardiyorespiratuvar kapasiteyi yakından izlemek

• 50’li yaşlarda: Menopoz veya hormonal değişimler, kemik ve kas sağlığı ile kardiyometabolik riski birlikte değerlendirmek

• 60 yaş ve sonrasında: Kuvvet, denge, bağımsızlık, bilişsel sağlık, düşme riski ve çoklu ilaç kullanımına daha fazla önem vermek

Takvim yaşı planın yalnızca bir parçasıdır. Aynı yaştaki iki kişinin riskleri, kapasitesi ve gereksinimleri birbirinden tamamen farklı olabilir.

Sonuç: Longevity bir ürün değil, ölçülen ve güncellenen bir sağlık sistemidir

Sağlıklı ve uzun yaşam için başlangıç noktası mucizevi bir molekül, tek bir test veya katı bir protokol değildir. Önce hastalık risklerini ve mevcut kapasiteyi görmek; sonra kanıta dayalı temel alışkanlıkları yerleştirmek; sonuçları yeniden ölçmek ve planı zaman içinde güncellemek gerekir.

Benim için longevity’nin en yalın tanımı şudur: İnsan yaşadığı sürece ulaşabileceği en yüksek sağlık, fonksiyon ve performans düzeyini korumaya ve geliştirmeye çalışmalıdır. Bunun yolu da en karmaşık uygulamadan değil, doğru sırayla atılmış adımlardan geçer.

Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşır. Kişisel sağlık değerlendirmesi, tanı veya tedavi planının yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Uzun yaşamak için en önemli şey nedir?

Tek bir unsur yoktur. Tütün kullanmamak, kan basıncı, kan şekeri ve kan yağlarını kontrol etmek; düzenli hareket etmek, kas gücünü korumak, iyi beslenmek ve yeterli uyumak birlikte en güçlü temeli oluşturur.

Longevity check-up normal check-up’tan farklı mıdır?

İyi planlanmış bir longevity değerlendirmesi yalnızca hastalık aramaz; kişinin kas gücü, kardiyorespiratuvar kapasitesi, vücut kompozisyonu, uyku, bilişsel durum ve gelecekteki riskleri gibi fonksiyonel alanları da ele alır. Ancak gereksiz geniş tetkik yapmak iyi değerlendirme anlamına gelmez.

En önemli longevity testi hangisidir?

Herkes için tek bir en önemli test yoktur. Kan basıncı, kan şekeri, kan yağları ve bel çevresi gibi temel göstergeler çoğu kişide başlangıç için biyolojik yaş testlerinden daha doğrudan ve eyleme geçirilebilir bilgi sağlar.

Her gün yürümek sağlıklı yaşlanmak için yeterli mi?

Yürüyüş çok değerlidir; fakat ideal program kuvvet, denge, hareketlilik ve kişiye uygun yoğunlukta aerobik çalışmayı da içerir. Özellikle kas kaybını önlemek için haftada en az iki gün kuvvet çalışması önemlidir.

Biyolojik yaş düşürülebilir mi?

Yaşam tarzı değişiklikleri birçok risk göstergesini ve bazı biyolojik yaş ölçümlerini olumlu etkileyebilir. Bununla birlikte tek bir testte görülen “yaş düşüşü”, yaşlanmanın bütünüyle geri çevrildiğini kanıtlamaz. Esas hedef gerçek sağlık, kapasite ve fonksiyon kazanımıdır.

1. 
   Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018;138(4):345–355. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047

2. Li Y, Schoufour J, Wang DD, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes. BMJ. 2020;368. doi: 10.1136/bmj.l6669

3. World Health Organization. Screening programmes: a short guide. 2020.

4. T.C. Sağlık Bakanlığı. 4 Şubat Dünya Kanser Günü 2026: Ulusal kanser tarama programları. 2026.

5. Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health. Circulation. 2022;146(5)–e43. doi: 10.1161/CIR.0000000000001078

6. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.

7. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061

8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults. Br J Sports Med. 2024;58(10):556–566. doi: 10.1136/bjsports-2023-107849

9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378. doi: 10.1056/NEJMoa1800389

10. World Health Organization. Everyday actions for better health: WHO recommendations. 2025.

11. Wang F, Gao Y, Han Z, et al. A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality. Nat Hum Behav. 2023;7:1307–1319. doi: 10.1038/s41562-023-01617-6

12. Loftfield E, O’Connell CP, Abnet CC, et al. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024;7(6). doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729

13. Apsley AT, Etzel L, Ye Q, Shalev I. From population science to the clinic? Limits of epigenetic clocks as personal biomarkers. Epigenomics. 2025;17(18):1447–1461. doi: 10.1080/17501911.2025.2603880